Persiapan Marathon

Seperti yang udah gue janjikan sebelum-nya, mau coba sharing, apa aja yang diperluin agar siap ngikutin Marathon. Karna baru sekali ngikut, ya gak usah diikutin juga kali tulisan gue ini. HAHAHAHA -__-

Tapi kalo cocok, silahkan. Kalo punya metode lain, silahkan juga. Tulisan ini sebenernya lebih ke persiapan gue pribadi buat ikutan Full Marathon di Jakarta Oktober nanti. Nyok ah dimulai..

1. Tentukan Timing Event.
Ini cukup penting juga buat diperhatiin. Kalo belom pernah sama sekali ikutan, event bulan depan terus baru daftar, bisa gempor abis-abisan nanti luh. Idealnya, persiapan selama 3 bulan sebelumnya. Jadi pergunakan waktu buat latian. Gak mau latian, mau ikutan Marathon? Ya silahkan aja. Tapi... Ah sudahlah.. Susah ngomong sama ketek uler..

2. LATIHAN.
Ini yang paling penting dari semuanya. Meskipun target cuma "asal finish", tetep punya perkiraan kalo 42,195 kilometer itu sejauh apa. Emang bisa sih, gambaran-nya lari dari Gerbang Tol Cililitan Jakarta sampe ke Gerbang Tol Bogor, tapi kan gak pernah tau, sepanjang itu bakal secapek apa. Latian buat mempersiapkan itu semua. Gue kemaren ngunduh pola latian dari www.asics.co.uk disitu tinggal masukin persiapan buat Marathon, target waktu berapa, dan latian berapa kali seminggu (minimal 2 kali). Sebagai gambaran, coba di-share latian kemaren gue Marathon dengan target 4 jam 15 menit, jadi average pace-nya 6:09 minutes per-kilometer, dan hari Selasa serta Sabtu:
- Pre-Conditioning,
Ini awal mula latian, sekitar 2 minggu jangka waktu-nya. Pace-nya masih jogging sekitar 7:20, dan jarak juga masih 5K di Selasa, 8K Sabtu. Masih selow dah ini mah. Ya kayak elo lagi pada modus lari bareng cewek dah, mau liatin paha doang, jadi lambat. Ppfftt.
- Going Faster,
Disini mulai naikin kecepatan dan jarak juga mulai nambah. Sekitar 3 minggu jangka waktu-nya. Di Selasa udah naik jadi 8K, Sabtu-nya mulai 12, dan 16K, dengan pace dinaekin sekitar 6:30.
- Going Further,
Disini mulai engap nih latian-nya, karna makin nambah jarak-nya, juga sekitar 3 minggu jangka waktu-nya. Selasa udah mulai 12K dengan pace fast sekitar 5:40. Sabtu jarak-nya udah bikin mau muntah, selang seling 20, 16, dan 24K dengan pace comfortable sekitar 6:15.
- Race Simulation,
Ini-lah puncak dari latihan bikin gempor, jarak naik dan pace mulai samain kayak target, 3 minggu juga. Hari Selasa tetep 12K dengan pace fast 5:40, Sabtu-nya udah 28K, 16K, dan 32K dengan pace race 6:09. GILA LAU COACH AH.
- Tapering Off,
Ini masa selow deh, sekitar 2 minggu sebelum hari-H. Selasa 8K, Sabtu mulai turun dari 16K terus 12K dengan pace race 6:09, sampe lari terakhir H-2, cuma 5K dengan pace jogging. Jangan maksain long-run misal jarak event tinggal 2 minggu, takut malah cedera. Kan rugi udah daftar. *Padang*

Tapi diatas itu sih menurut Coach. Kadang gue juga suka gak ngikutin, ada masa dimana susah banget bangun pagi, atau lagi gak enak badan, ya gak latian. "Bayar"-nya pas latian berikutnya. Misal Selasa gue gak latian, "utang" jarak dilunasin pas Sabtu atau Selasa depan-nya. Dan karna udah bisa lebih cepet, pace yang diusulkan sama Coach gak gue ikutin, tapi sesuai perintah tetep. Misal menurut Coach, pace fast itu 5:40, tapi gue lebihin jadi 5:15 atau 5:20 sesuai kemampuan. Jarak juga suka gue gituin. Misal diprogram 5-8K, kadang gue suka tambah jadi 10K. Dengan harapan hasilnya bisa lebih baik daripada kalo latihan normal. *ternyata kagak juga sih* :((

3. Siapin Perlengkapan Buat Marathon Saat Latihan.
Saat latihan, simulasikan apa yang bakal elo bawa lari sekalian, biar gak kagok saat Marathon-nya. Kalo ambil contoh gue, karna emang gak mau ribet, selain perlengkapan standar kayak sepatu, kaos kaki, sempak (ya eyalah), celana pendek, baju lari, dan handband, cuma bawa tas pinggang kecil yang isinya handphone buat pasang nike+ dan earphone (kalo si Bagus temen gue bilangnya ini congek-congekan) buat denger lagu serta report dari nike+. Karna handphone gampang lowbatt, gue tambahin powerbank di dalam tas pinggangnya, karna pas lagi latian, kalo udah diatas 30K, sekitar 3 jam, batere udah mulai terkikis. Kan gak eksis ya kalo gak bisa dipake nanti buat selfie gitu deh (#taelah). Ada juga beberapa temen yg mesti bawa tas berisi air jadi gak perlu nunggu water station kalo haus, atau suplemen model gula merah, gel-gel-an, ya monggo aja silahkan. Tapi tetep dicoba selama latian, biar tau juga efek-nya apa. JANGAN coba-coba justru pas hari-H, takut-nya malah bikin ribet.

4. Naikin Mental.
Ini bisa dengan cara apapun. Kalo gue dulu, cara-nya dengan bikin Personal Best average pace buat 5 dan 10K. Jadi udah ke-doktrin sendiri buat otak, kalo tubuh emang bener-bener lagi on top performance saat Marathon nanti. Sedikit banyak lebih percaya diri dan mengurangi rasa takut. *udah kayak abis minum topi miring ini efek-nya*

5. Carbo Loading sejak H-4.
Ini sih sangat ngaruh buat gue pribadi. Event hari Minggu, mulai makan asupan yang penuh karbohidrat sejak hari Rabu. Apa aja? Nasi, lontong, kentang, mie, roti, bubur, kue, dll. Menu yang paling the best itu sebenernya pasta, pisang dan minuman isotonik. Biasanya itu gue konsumsi malem sebelum start. Sekitar jam 7an. Sebelum tidur makan 1 pisang sunpride, 1 kaleng pocari sweat. Pisang juga ideal-nya bisa dimakan 2 jam sebelum start, dan 1 jam sebelum race jangan ada makanan masuk ke lambung untuk menghindari kram perut. Waktu itu pernah sekali eksperimen (gak eksperimen juga sih, emang keadaan aja "memaksa"), malem sebelum long-run, gue ngajak sodara yg dateng dari luar negeri buat makan disalah satu restoran all you can eat gitu. Karna emang gak mau rugi jadi gak makan nasi dan segala karbohidrat yang tersedia, banyakin protein. Daging, seafood, dll. Alhasil, besoknya baru belasan kilometer udah haus parah, dan badan cepat lemas. Gak tau itu efek-nya atau bukan.

6. Persiapan Sebelum Event.
- Perlengkapan Ready,
Gampangnya, simulasiin diotak besok mau pake apa aja (paling gampang dari bagian bawah), pisahin. Sepatu, kaos kaki, sempak, celana pendek, running shirt, handband, tas pinggang, handphone, earphone, powerbank. Atau elo mau pake tas, topi, kacamata, knee support, apa aja silahkan. Jangan lupa juga perlengkapan dari race itu sendiri kayak BIB number dan timing chip. Jangan diutak-atik lagi.
- Minum Secukupnya,
Menurut beberapa artikel yang gue baca, kalo udah H-1, minum jangan terlalu sering, tapi jangan jarang juga. Patokannya, minum kalo haus aja. Tapi karna parnoan, kadang suka banyak minum sebelum tidur. Pas bangun baru minum secukupnya, biar gak ngencing ditengah jalan (tapi sempet rada kebelet pas nunggu start, tapi mengurungkan ke toilet karna posisi udah didepan. Tapi somehow, pas lagi lari, keinginan ini hilang sendiri, dan pas minum banyak di water station gak kepikiran sama sekali ke toilet, bahkan minum sebanyak itu, baru ngencing pas udah balik ke hostel. Aneh tapi nyata). Idealnya, saat sampai ke-venue langsung ke toilet portabel biar selow gak kepikiran. Keluarin aja meski dikit. Kayak abis ejakulasi yang ke-5 dalam waktu beberapa jam doang. #taelah.
- Tidur,
Sebelum race jangan begadang yak, ini sangat berpengaruh buat stamina saat lari. Usahakan tidur minimal 5 jam. Kalo bisa lebih lama malah bagus, biar tubuh enak. Juga diusahakan gak masturbasi atau ML sama pasangan sebelum tidur, efek-nya bisa bikin susah bangun itu. Kan gak lucu kalo telat gara-gara begonoh kan ye. Tunda dulu-lah, kecuali malam itu artis bokep favorit elo yang ngajak. Marathon??!! What Marathon??!! #sikaaaaattt
- Berak,
Banyak yang menginterprestasikan Carbo Loading itu sebagai "makan banyak". Atau karna elo terlalu panik/takut, jadi konsumsi terlalu banyak makanan. Kalo udah begini, terus sebelum berangkat gak berak dulu dirumah, bisa berabe. Yaaaa... Bisa sih di toilet portabel nanti. Tapi ya gitu, mau lu berak dengan kondisi diluar ada yang ngantri nunggu elu beres? Udah gitu, misal elo lama, pasti ngedumel tuh yang diluar: "Ngehe lama banget ini orang didalem", lebih parah lagi tai lu bau, DAN LUPA NYIRAM!! Abis dah lu diomongin di belakang, apalagi kalo lupa cebok terus belepetan di celana.
- Perkirakan Waktu,
Bangun tidur juga harus diperkirakan waktu-nya. Gue pribadi bangun 45 menit sebelum berangkat biar selow ngecek perlengkapan (lagi), berak, dll. Sampe di venue juga harus memperkirakan waktu. Enaknya sih 30 menit sebelum start, udah berada di jalur antrian jadi nunggu gak kelamaan juga. Jadi kalo mau pemanasan, ngencing dulu, ketemu temen, liat cewek-cewek mulus, ya lebih cepet. Atau misalnya mau start bareng Kenyan, didepan, ya lebih cepet lagi. Ya kali mau ngikutin pace-nya mereka kan, pace kayak lagi balapan sama cheetah.

7. Strategi Lari.
Kalo elo udah ngikutin program latian, pasti tau-lah strategi kayak apa. Mau lambat dulu di awal baru ngebut di akhir, atau sebaliknya, itu terserah aja. Toh gak ngejar podium kan? Tapi kalo gue pribadi sih karna tau ini jarak panjang banget dan bakalan berat pas di KM30 keatas, lebih milih pace comfortable pribadi (5:30) pas start, dan akan semakin lambat tiap 10K yang udah dilewatin, biar masuk ke pace target 6:09 saat finish. Atau ngikutin pacer juga bisa sesuai target, biar ada barengan juga, karna biasanya segerombolan tuh. Gue biasanya sangat mengajurkan meski secapek apapun, JANGAN JALAN KAKI. Sepanjang ikutan race dari 5K sampe Half Marathon cuma sekali gue sempet jalan, pas ikutan Kujang Run karna kampret bener track-nya naik turun kayak dongkrak bajaj. Karna saat elo mulai berjalan, kaki bakal kehilangan ritme-nya. TAPI itu balik lagi ke kondisi. Gue pribadi sih banyak jalan pas 2XU Compression Run kemaren. Sejak water/pocari station di KM25, "memanfaatkan" kesempatan minum buat berjalan sekitar 10 langkah, baru lari lagi. Dan di KM37,5 keatas, udah mulai kombinasi jogging sama jalan saking capek-nya. Dan pas Marathon pula gue baru sadar pentingnya water station. Biasanya paling males berenti karna ganggu tempo lari, tapi kemaren water station udah gue anggap start-finish line aja. Mulai KM20 selalu berenti dan ambil 2 gelas. Mulai KM35 udah ambil 3 gelas. Model eluh dah tuh kalo minum jakban sekaligus 3 gelas.

8. Enjoy The Race.
Dan sisa-nya, tinggal menikmati race aja.
Nikmatin tiap petunjuknya kilometer-nya.
Nikmatin pemandangan sepanjang jalan.
Nikmatin tiap tetes air yang masuk kekerongkongan saat minum.
Nikmatin langkah kaki yang mulai terasa berat.
Nikmatin ngeliat water station udah kayak ngeliat cewek ngangkang nungguin elo.
Nikmatin masa-masa kayak ngerasa deket sama ajal.
NIKMATIN MARATHON PERTAMA ELO!!!
NIKMATIN REAKSI ORANG-ORANG SAAT ELO NGE-POST MARATHON PERTAMA DI SOCIAL MEDIA!!

Itu semua.. Sangat menyenangkan..

Dan gue ketagihan...

Goodluck Buat Semua Yang Mau Cobain Marathon!

NB: Marathon bakal bikin banyak titik "cedera" terutama di kaki, tapi gak papa, recovery 1-2 minggu juga cukup. Yang penting kan masih bisa ereksi dan ejakulasi. SELAW.